Sporcuların başarılı bir performans göstermesi, dayanıklılıklarının artması ve antrenmanlardan maksimum verim alması için beslenme son derece kritik bir role sahiptir. Sporcu beslenmesi normal bir beslenme düzeninden farklı olup enerji gereksinimlerini karşılayacak ve kas dokusunun korunmasını sağlayacak özel bir plana dayanır. Peki, bir sporcu nasıl beslenmelidir ve hangi besin ögelerini almalıdır?
Sporcu beslenmesi; bireyin yaptığı spor dalına, antrenman yoğunluğuna, fiziksel durumuna ve yaşına göre şekillenmelidir. Temel hedef, sporcunun enerji ve besin ögesi gereksinimlerini karşılamak, kas kütlesini korumak ve bağışıklık sistemini desteklemektir. Bu nedenle beslenme düzeni; karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve minerallerin dengeli bir şekilde dağılımından oluşmalıdır.
Sporcular, aktif yaşam tarzı nedeniyle normal bireylerden daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Günlük enerji ihtiyacı kişinin spor türü, yaşı, cinsiyeti ve antrenman süresine bağlıdır. Dayanıklılık gerektiren sporlarda enerji ihtiyacı daha yüksektir. Ortalama bir sporcu diyeti, besin grupları arasında dengeli bir dağılım içermeli ve karbonhidrattan zengin olmalıdır.
Karbonhidratlar, sporcular için temel enerji kaynağıdır ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Egzersiz sırasında vücudun enerji gereksinimini karşılamak için bu depolar kullanılır. Özellikle yoğun egzersiz yapan sporcularda karbonhidrat alımının yeterli olması, dayanıklılık ve performansı doğrudan etkiler. Günlük enerjinin %60-70’inin karbonhidratlardan karşılanması önerilir. Ekmek, makarna, pilav, sebze ve kurubaklagil gibi kompleks karbonhidratlar, sporcu beslenmesinde tercih edilmesi gereken kaynaklardır. Ayrıca egzersiz öncesinde ve sonrasında karbonhidrat tüketimi, glikojen depolarını yenilemek için büyük önem taşır.
Proteinler, sporcular için kas onarımı ve gelişimi açısından vazgeçilmez bir besin grubudur. Egzersiz sırasında kaslarda meydana gelen mikro yırtıkların onarılması ve yeni kas dokularının oluşumu için protein tüketimi şarttır. Günlük protein ihtiyacı, dayanıklılık sporcularında kilogram başına 1.2-1.4 gram, kuvvet sporcularında ise 1.6-1.7 gram arasında değişmektedir. Et, yumurta, süt ürünleri, balık ve kurubaklagiller ise sporcuların tercih etmesi gereken protein kaynaklarıdır. Ancak protein alımı ihtiyacın ötesine geçtiğinde, fazla protein yağ olarak depolanabilir ve kalsiyum kaybına yol açabilir.
Yağlar, vücudun enerji kaynağı olarak önemli bir role sahiptir. Ancak sporcu diyetinde yağ alımı sınırlı olmalıdır. Günlük alınan enerjinin %20-25’inin yağlardan gelmesi yeterlidir. Tekli doymamış yağ asitleri, zeytinyağı, avokado, badem gibi kaynaklardan alınmalıdır. Yağların aşırı tüketimi karbonhidrat alımını azaltabilir ve bu durum enerji kaybına yol açabilir. Bu yüzden yağ tüketiminde denge sağlamak oldukça önemlidir.
Sporcuların artan enerji ihtiyacı, vitamin ve mineral gereksinimini de artırır. Özellikle B grubu vitaminleri enerji metabolizması için kritik öneme sahiptir. Demir ve kalsiyum gibi mineraller de sporcuların performansı üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Demir, kaslara oksijen taşınmasında görev alırken kalsiyum sinir iletimi ve kas kasılmasında hayati bir rol oynar. Demir ihtiyacını karşılamak için kırmızı et, pekmez, yeşil yapraklı sebzeler; kalsiyum için ise süt, yoğurt ve peynir tüketilmelidir.
Egzersiz sırasında sıvı kaybı doğal bir durumdur. Ancak sıvı kaybının önlenmesi, performansın korunması açısından kritik öneme sahiptir. Vücut ağırlığının %2’si kadar sıvı kaybı bile performansta ciddi düşüşlere yol açabilir. Bu nedenle egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında düzenli sıvı alımı sağlanmalıdır. Önerilen; egzersizden önce 400-600 ml, egzersiz sırasında her 20 dakikada bir 150-250 ml ve egzersizden sonra kaybedilen sıvının yerine konması için 24 saat boyunca düzenli su içilmesidir. Ayrıca uzun süreli egzersizlerde, elektrolit içeren sporcu içecekleri tercih edilmelidir.
Spor öncesinde sindirimi kolay ve karbonhidrat açısından zengin bir öğün tüketilmelidir. Çiğ sebzeler, gaz yapıcı yiyecekler ve ağır yağlı besinlerden kaçınılmalıdır. Spor sonrası ise vücudun toparlanması için protein ve karbonhidrat dengesine dikkat edilmelidir. Egzersizden sonra ilk 30 dakika içinde alınan besinler, kas glikojeninin yenilenmesini hızlandırır. Bu dönemde yoğurt, süt, tam tahıllı yiyecekler ve meyve gibi besinler tercih edilebilir.
Sporcuların ihtiyacına göre bazı durumlarda vitamin, mineral veya protein takviyeleri önerilebilir. Ancak bu takviyeler mutlaka bir uzman kontrolünde kullanılmalıdır. Gelişigüzel alınan takviyeler, istenmeyen yan etkilere yol açabilir ve uzun vadede vücut üzerinde olumsuz sonuçlar doğurabilir.
