Sporcuların egzersiz için yaptığı hazırlığın en önemli parçalarından biri beslenmedir. Sporcu beslenmesi ise her sporcunun yaptığı spor dalına göre hem antrenmanını hem müsabaka sırasındaki atletik performansını geliştirmek üzere hazırlanmış özel bir beslenme programıdır. Yapılan spor dalı her ne olursa olsun; sporcunun sağlığını koruması, dayanıklılığının artması, spordan maksimum fayda sağlanması, konsantrasyon ve dikkat yeteneğinin iyi olması için sağlıklı beslenmek şarttır.
Sporcu uygun antrenmanları yaparken uygun yaşam tarzı alışkanlıklarını sürdürdüğü ve sağlıklı bir beslenme programı uyguladığı takdirde performansı da artar. Fiziksel aktivite durumu, kişinin beslenme düzenini etkileyen en önemli faktörlerden biridir. Aktif bir spor hayatı olan kişilerin yaptığı spor türü, yapma süresi ve sıklığı aynı zamanda beslenme düzenini ve gereksinimlerini etkileyen faktörler arasında sayılabilir.
Sporcuların aldığı sıvıların ve makro besinlerin türü, miktarı ve zamanı da çok önemlidir. Ek olarak vitamin, mineral ve supplement desteklerinin nasıl ve ne kadar kullanılması gerektiği de titizlikle belirlenmelidir. Enerji ve özel besin gereksinimleri ise yaşa, cinsiyete, boya, ağırlığa, yapılan spor dalına ve antrenman sıklığına göre kişi özelinde değişiklik gösterebilir.
Sporcuların ağırlığı; vücuttaki yağ miktarını, yağsız doku miktarını, sıvı kütlesini, hızını, gücünü, dayanıklılığını ve spor dalındaki başarısını doğrudan etkiler. Sporcuların kilosunun yanı sıra vücut yağ miktarı ve kas kütlesi de ölçülmeli ve değerlendirilmelidir.
Diyetlerin vazgeçilmez besin öğesi ve vücudun temel enerji kaynağı olan karbonhidratlar, sporcu beslenmesinin de en önemli bileşenidir. Sporcu beslenme programında ekmek, makarna, pilav, kurubaklagil ve sebze gibi kompleks karbonhidrat kaynaklarının mutlaka bulunması gerekir.
Karbonhidratlar kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanmakta olup glikojen, kas aktivitesi için hızlı enerji kaynağı olarak bilinir. Yapılan egzersiz sırasında kaslarda depolanan glikojenler kullanılmaktadır. Yüksek karbonhidratlı beslenme ise sporcuların glikojen depolarını 1,5 - 2 kat artırmaya yardımcı olabilir.
Glikojen depolarının fazla olması ise sporcularda dayanıklılık süresinin artması anlamına gelir. Kaslar genellikle 60 - 90 dakikalık süreli egzersizler için yeterli miktarda glikojen depolamakta, egzersiz aralarında gerek duyuldukça karbonhidratın tüketilmesiyle depolar yenilenmektedir. Yetersiz karbonhidrat tüketildiğinde kaslar yorulur ve performans olumsuz şekilde etkilenir. Sporcularda glikojen depoları çok azaldığı ya da tükendiğinde kronik yorgunluk ya da sürantrene olamama söz konusu olabilir.
Bu nedenlerden dolayı günlük alınan enerjinin %60-65’i karbonhidrat kaynağı besinlerden sağlanmalıdır. Alınması gereken karbonhidrat miktarı, vücut ağırlığına göre hesaplanabilmektedir.
Egzersiz yapan kişiler tarafından tüketilen protein, kas yapımı ve onarımı görevini üstlenir. Protein ihtiyacı süt, süt ürünleri, yumurta, et, tavuk ve balık gibi hayvansal ürünler ile kurubaklagil kaynaklarından karşılanabilir. Sporcuların protein gereksinimi, inaktif kişilere göre daha fazla olup günlük olarak alınan kalorinin %12-15’i proteinden sağlanmalıdır.
Sporcunun günlük olarak gereksinim duyduğu protein miktarı; cinsiyet, yapılan egzersizin türü, kondisyon düzeyi, vücut ağırlığı, karbonhidrat tüketimi ve günlük toplam enerji gereksinimine göre değişebilir. Egzersiz sürecinde özellikle karbonhidrat depolarının çok azaldığı durumlarda protein de enerji kaynağı olarak kullanılabildiğinden yeterli miktarda protein alınması çok önemlidir. Aşırı protein tüketimi ise vücuttan sıvı ve idrarla kalsiyum kaybına neden olabilir.
Sporcularda günlük enerjinin %20-25’i, vücudun temel enerji kaynağı olan yağlardan gelmelidir. Sindirim sorunlarının yaşanmaması ve yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin vücuda alınabilmesi için yağ kaynağı besinlere beslenme programında yer verilmelidir.
Yağ tüketiminin artırılması ve karbonhidrat tüketiminin azalması, performansın olumsuz etkilenmesine neden olabilir. Ancak yağ alımı %15’in altında olduğunda da performans ve kan lipidleri olumsuz etkilenebilir.
Sporcuların artan enerji gereksinimini karşılayacak çeşitli besinlerden oluşan bir beslenme programının içerisinde yeterli ölçüde vitamin ve mineral de bulunmalıdır. Özellikle B grubu vitaminler sporcular açısından çok önemlidir. Tiamin, niyasin, riboflavin ve biotin gibi B grubu vitaminleri egzersiz sırasında enerji oluşumunu destekler.
B12 ve folik asit; protein sentezi, doku yapımı ve onarımı süreçlerinde etkilidir. Mineraller de performans üzerinde önemli etkiye sahiptir. Egzersiz şiddetinin artması, vücuttaki potasyum, sodyum, kalsiyum ve demir depolarının etkilenmesine neden olabilir. Sporcular için en önemli mineraller ise demir ve kalsiyumdur.
