Vücudun temel yapısal ve işlevsel molekülleri olan proteinler, her tür dokuda bulunur. Enzimler ve hemoglobin gibi kritik fonksiyonlara sahip moleküllerin oluşumunda rol alır. Proteinler yirmi farklı amino asitten oluşmakla birlikte dokuz esansiyel amino asitin dışarıdan alınması gerekir. Vücuttaki proteinler; bağışıklık sistemini güçlendirme, enerji sağlama, yaraları iyileştirme, metabolizmayı hızlandırma, besin taşıma, kas ve kemik yapısını destekleme gibi farklı görevler üstlenmektedir.
Protein kaynakları, bitkisel ve hayvansal olarak iki ana kategoriye ayrılır. Hayvansal proteinler tüm esansiyel amino asitleri içerir, bitkisel proteinler ise bazılarını içermeyebilir. Dengeli bir diyet için her iki protein türü de dengeli bir şekilde tüketilmelidir. Balık, sığır eti, tavuk, yumurta, fasulye, süt, mercimek, fındık, peynir ve badem ise yüksek protein içeren gıdalar arasında sayılabilir.
Karbonhidrat ve yağlarla birlikte vücudun gereksinim duyduğu makro besinlerden biri proteindir. Vücudun temel yapısal moleküllerinden biri olan proteinler; kaslarda, deride, kemiklerde, saçlarda ve vücudun tüm diğer dokularında ve kısımlarında bulunur. Pek çok kimyasal reaksiyona güç veren enzimlerle kanda oksijen taşıyan hemoglobini oluşturur.
Vücutta hemen hemen tüm alanlarda işlevlere sahip karmaşık bir molekül grubu olan proteinler, yapısal olarak tüm organlarda bulunmasına ek olarak yanında fizyolojik süreçlerin gerçekleşmesinde de kritik bir rol üstlenir. Proteinlerin belli başlı görevleri şu şekilde sıralanabilir:
- Proteinin temel görevi olmamasına karşın gerekli durumlarda karbonhidratlar ve yağların ardından enerji kaynağı olarak kullanılmaları mümkündür.
- Kasların boyutunun ve şeklinin korunması için proteinlere gereksinim duyulur. Kilo verildikçe protein sayesinde kas hacminin düşmesi de önlenebilir.
- Proteinler, kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olur ve osteoporoz gelişmesi riskini azaltır. Ayrıca yaşlandıkça kırılmaların önlenmesini de sağlayabilir.
- Proteinler aynı zamanda bağışıklık sisteminin yabancı mikroorganizmaları tanıması ve onlarla savaşması sürecinde önemli görevler üstlenir.
- Diyet sırasında yeterli miktarda protein almak, metabolizmayı hızlandırır.
- Özellikle bitkisel kaynaklı proteinler kan basıncının ve kolesterolün düşmesinde olumlu etkiler sağlayabilir.
- Enflamasyonu azaltmaya ve yaralanma bölgesinde yeni dokular oluşturarak yaranın daha hızlı onarılmasına yardımcı olur.
- Vitaminler, mineraller, şeker, kolesterol ve oksijen gerek duyulan hücre ve dokulara proteinler tarafından taşınır. Bunun yanı sıra besin ve minerallerin depolanmasında da rol oynayabilir.
Proteinler, alındıkları besin kaynaklarına göre ayrılabilir. Bu kapsamda proteinleri hayvansal ve bitkisel proteinler olarak iki kategori altında toplamak mümkündür. Tam proteinler yani hayvansal proteinler, diyette gereksinim duydukları tüm temel aminoasitleri içerir. Bitki proteinleri ise her zaman olmamakla birlikte sıklıkla bazı esansiyel aminoasitleri içermemektedir. Her iki protein türü de bazı avantaj ve dezavantajlara sahiptir. Bitki temelli diyetler her ne kadar daha düşük felç, kalp hastalığı ve erken ölüm riskiyle ilişkilendirilse de; yeterli bir beslenme için her iki besin grubu da dengeli ve düzenli bir şekilde tüketilmelidir.
En sağlıklı protein kaynaklarından biri balıktır. Omega-3, kalsiyum ve D vitamini gibi önemli içerikleriyle vücuda önemli katkılar sağlar. Balığın 100 gramında ortalama 15 ila 25 gram arası protein bulunur.
Tavuk eti ortalama 100 gramda 26 gram protein içermekte olup hindi gibi diğer kümes hayvanlarında da benzer oranlarda protein bulunur. Sunduğu vitamin ve mineraller ile besleyici bir besin kaynağı olan sığır eti, ortalama 25 gram civarında protein içeriğine sahiptir.
100 gramına ortalama 3-5 gram protein içeren süt, içerdiği kalsiyum gibi mineraller ile son derece önemli bir besin kaynağıdır. Yumurtada ise ortalama 100 gram başına 13 gram protein bulunur. Önemli bitkisel protein kaynakları arasında yer alan fasulyenin 100 gramı ortalama 20 gram protein içerir.
Fındık gibi kuruyemişler, sahip oldukları yağlar ve diğer besinlerin yanı sıra önemli protein kaynakları arasında yer alır. Fındığın 100 gramında ortalama 20 gram protein bulunur. Mercimek ise 100 gram başına ortalama 9 gram protein ile önemli bitkisel kaynaklarından biridir. Badem, 100 gramında yer alan ortalama 17 - 19 gram protein ile önemli bir protein kaynağıdır. Sütten üretilen peynir de protein bakımından zengin gıdalardan biridir. 100 gramına ortalama 25 gram protein bulunur.
